السعرات الحرارية في الكسكس الجزائري
يعد الكسكس مصدرًا غنيًّا بالبروتين، لذا احرص على تناوله لدوره في تعزيز عملية التمثيل الغذائي وإصلاح الجروح وتحسين قدرة الجسم على التعافي من المرض، كما أنه مصدر غني بالسيلينيوم، ومهم للرياضيين للحفاظ على الكتلة العضلية، وتقليل خطر الإصابة بضعف العضلات أو تدهورها، ولكن يعتبر طبق الكسكس مرتفع السعرات الحرارية، إذ تحتوي حصة الفرد الواحد من وصفة الكسكس الجزائري المذكورة بالمقال على 947 سعرة حرارية تقريبًا، على افتراض أنها تكفي ل4 أشخاص، لذا يجب عدم الإفراط في تناول الكسكس الجزائري والانتباه للسعرات الحرارية فيه.
المقادير لتحضير الكسكس الجزائري
مكونات مرق اللحم والخضروات

1.     750 غرام قطع لحم.
2.     400 غرام حمص مطبوخ.
3.     لتر ماء.
4.     2 حبة جزر متوسطة الحجم.
5.     2 عود كرفس.
6.     2 حبة كوسا.
7.     ½1 حبة بصل متوسط الحجم.
8.     2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
9.     بهارات المرق:

•         ملعقة صغيرة توابل رأس الحانوت.
•         ملعقة صغيرة كمون.
•         ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة.
•         ¾ ملعقة صغيرة ملح.
•         ½ ملعقة صغيرة قرفة.
•         ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود.
•         معجون هريسة بحسب الرغبة.

مكونات الكسكس الجزائري

•     390 مل ماء.
•     250 غرام كسكس مطبوخ.
•     ملعقة كبيرة زبدة غير مملحة.
•     ملعقة كبيرة زيت زيتون.
•     رشة ملح.

الخطوات لتحضير الكسكس الجزائري
خطوات تحضير الخضار

•     قطّع الكوسا إلى نصفين طوليًّا، ثم من المنتصف لتحصل على أرباع.
•     قشّر الجزر، واقطعه طوليًا لنصفين، ثمّ من المنتصف.
•     قشّر حبة البصل، وافرمها ناعمًا.
•     اقطع الكرفس طوليًّا.

خطوات تحضير مرق الخضار واللحم

•     أحضر قدر كبير، وسخّن الزيت النباتي على النار بدرجة حرارة متوسطة.
•     أضف قطع اللحم، واتركها حتى تحمر بضع دقائق حوالي 8-10 دقائق.
•     ارفع قطع اللحم، وضعها في طبق جانبًا.
•     اخفض درجة الحرارة، ثمّ أضف البصل في نفس قدر اللحم.
•     قلّب البصل، واتركه حتى يصبح طريًّا حوالي 5 دقائق.
•     أَعِد قطع اللحم للقدر، وأضف كافة بهارات المرق.
•     قلب المكونات، ثمّ أضف الماء، وارفع درجة الحرارة.
•     اغلِ المزيج، ثم اخفض الحرارة حتى ينضج اللحم حوالي 40 دقيقة.
•     أضف قطع الخضار إلى المزيج، وقلبهم مدّة 20 دقيقة.

خطوات تبخير الكسكس

•     ضَع الكسكس في وعاء كبير الحجم.
•     قلّبه بكلتا يديك مع إضافة نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
•     افرك حبيبات الكسكس بيديك حتى تتغطّى كاملةً بزيت الزيتون.
•     رش ربع كوب ماء فوق الحبات، وافركها بيديك مُجددًا.
•     بعد نضج مرق الخضار، ارفع الغطاء عن القدر.
•     ضع فوق قدر الخضار قدر آخر مثقوب من الأسفل مناسب للطهي على البخار (قدر التبخير).
•     ادهن قدر التبخير بالزيت، ثم أضف الكسكس ووزعه بالتساوي.
•     غطِّ قدر تبخير الكسكس بعد رؤية البخار يتصاعد منه، واتركه حتى ينضج لمدّة 10 دقائق.
•     ارفع قدر الكسكس، واترك قدر مرق الخضار على النار مكشوفًا لمواصلة الطهي.
•     اسكب الكسكس مرّة أخرى في وعاء كبير، وافصل الحبيبات بالشوكة أو بيديك.
•     أضف الملح ثم نصف كوب ماء إلى الكسكس بعد التبخيرة الأولى واخلطهما بيديك.
•     ضع قدر التبخير مرّة أخرى فوق قدر مرق الخضار.
•     أضف الكسكس لقدر التبخير مجددًا، وكرر عملية التبخير مدّة 10 دقائق أخرى.
•     ارفع قدر التبخير، وأضف الحمص للمرق.
•     أضف نصف كوب ماء للكسكس، وقلبه بيديك جيدًا.
•     أعده قدر التبخير مرّة أخيرة لمدّة 10 دقائق أخرى.
•     أضف الكمية المتبقية من زيت الزيتون والزبدة.
•     افرك الكسكس بيديك جيدًا، واتركه جانبًا.

خطوات تقديم الكسكس الجزائري

    انقل الكسكس لطبق كبير وعميق.
    قم بتبليل حبيبات الكسكس بمرق الخضار باستخدام مغرفة بها ثقوب.
    زيّن الكسكس بقطع الخضار الموجودة في مرق الخضار.
    أضف قطع اللحم في المنتصف.
    غطِّ الكسكس مرة أخرى بالقليل من المرق والصلصة.
    قدّم الكسكس الجزائري ساخنًا.

ملاحظات اخصائية التغذية

لخفض كمية السعرات الحرارية بالطبق، احرص على اتباع النصائح الغذائية التالية:

•     حضّر الكسكس المصنوع من الحبوب الكاملة في إعداد الكسكس الجزائري، لزيادة مقدار الألياف الغذائية المتناولة، ولتقليل خطر الإصابة بالاضطرابات الهضمية كالإمساك أو النفخة.
•     استخدم اللحوم الخالية من الدهون.
•     استخدم الحمص المطبوخ منزليًا بدلًا من المعلب لوصفة أقل بالأملاح.
•     استخدم زيت الزيتون بدلًا من الزبدة في إعداد الطبق.
•     لا تبالغ في كمية الملح المضافة إلى الطبق.

الكسكس الجزائري ومرضى السكري

•     تناول مقدار محسوب القيم الغذائية من الوصفة، وتجنب المبالغة فهي مرتفعة السعرات الحرارية وتحتوي على نسبة عالية من الدهون.
•     احرص على إضافة المزيد من قطع الخضار وتناولها، للحصول على ألياف غذائية أكثر تُسهم في ضبط مستوى السكر في الدم.

الكسكس الجزائري ومرضى القلب

•     عند اتباع طريقة عمل الكسكس الجزائري، اختر مكون الكسكس المصنوع من الحبوب الكاملة، للحصول على الألياف الغذائية التي تُسهم في خفض مستوى الكولسترول الضار.
•     تحتوي الوصفة على نسبة مرتفعة من البوتاسيوم، يُنصح مريض القلب بتناولها بكميات مناسبة، لدور البوتاسيوم لتحقيق التوازن في سوائل الجسم وتنظيم ضغط الدم، وبالتالي؛ تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين والنوبات القلبية.